Ingredientes
- 102 g de lentejas
-
31 g de semillas de calabaza tostadas
- 2 cucharadas de ajonjolí tostado
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino molido
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1 cucharadita de paprika
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de sal marina
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite de ajonjolí tostado
- 4 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
- 1 cucharada de vinagre de vino rojo francés
- 1 cucharadita de miel orgánica
- 31 g de mango
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20 g de arándanos deshidratados
-
2 tazas de agua
- 2 zanahorias medianas, peladas y en bastones
- 1 zucchini, en medias lunas
- 1 cucharada de perejil picado
Preparación
Remojar y cocinar las lentejas: Enjuaga bien las lentejas y cocínalas en agua con una pizca de sal marina, durante 15-18 minutos hasta que estén tiernas pero enteras. Escurre y reserva.
Cocinar la quinoa tricolor: Enjuaga la quinoa con agua fría. Lleva a ebullición 2 tazas de agua con una pizca de sal marina y 1 cucharadita de cúrcuma. Agrega la quinoa, baja el fuego, tapa y cocina durante 12-15 minutos hasta que el agua se absorba y aparezcan los característicos anillos blancos. Deja reposar 5 minutos tapada.
Asar las verduras con especias: Mezcla 2 zanahorias mediadas (peladas y en bastones) y 1 zucchini (en medias lunas) con 3: cucharadas de aceite de oliva extravirgen, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de paprika, ½ cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de sal marina, ½ cucharadita de pimienta negra. Extiende en una bandeja y hornea a 200°C durante 20-22 minutos, volteando a mitad de cocción, hasta que estén doradas y ligeramente caramelizadas.
Preparar el aderezo de ajonjolí: En un tazón pequeño mezcla: 2 cucharadas de aceite de ajonjolí tostado, 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen, 1 cucharada de vinagre de vino rojo, 2 cucharadita de miel orgánica y una pizca de sal marina y negra. Bate bien hasta emulsionar y ajusta el balance dulce-ácido al gusto.
Terminar y servir: En un plato hondo, coloca una base de quinoa. Añade las lentejas a un lado y las verduras asadas al otro. Incorpora por encima 31 g de mango en trocitos y 20 g de arándanos deshidratados para un toque dulce y ácido.
Rocía el aderezo de ajonjolí sobre todo el bowl y finaliza con 31 g de semillas de calabaza tostadas, 2 cucharadas de ajonjolí tostado y 1 cucharada de perejil fresco picado. Sirve de inmediato, idealmente mientras las verduras aún están calientes.
Salud digestiva y saciedad prolongada
Este bowl es una comida completa, balanceada y funcional, ideal para quienes buscan una alimentación nutritiva y consciente. La combinación de quinoa y lentejas aporta proteína vegetal de alta calidad, mientras que las verduras asadas suman antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales. Los frutos añaden energía natural y un toque dulce, y las semillas ofrecen grasas saludables y saciedad.
Es perfecto para mantener niveles de energía estables, apoyar la digestión y nutrir el cuerpo de forma integral, siendo una excelente opción para dietas veganas, sin gluten y enfocadas en el bienestar diario.
Tips
Puedes reemplazar las lentejas por lentejas rosadas, garbanzos o arvejas con el mismo procedimiento.
Para más proteína, añade maní tostado sin piel o sacha inchi directamente en el bowl o reemplazalo por proteína animal.
El aderezo también funciona bien con aceite de aguacate en lugar de oliva.
